De waarheid achter ‘de Sixpack’

Terwijl veel enthousiaste fitnessgangers proberen vooruitgang te boeken binnen het fitnesscentrum, door nieuwe balans en stabiliteits oefeningen toe te passen om hun core te versterken, staren de meeste zich nog steeds blind door elke dag honderden sit-ups en crunches te doen om buikvet te verbranden en een welbegeerde sixpack ervoor in de plaats te krijgen. Deze personen zijn het slachtoffer van twee heel slimme marketing mythes:

1)      Je verliest je buikvet door buikspier oefeningen te doen.

2)      Buikspieren moet je anders trainen dan de andere spiergroepen in je lichaam.

De waarheid is dat je buikspieren fysiologisch hetzelfde reageren op trainingsprikkels als alle andere spiergroepen in je lichaam.

Veel mensen geloven nog steeds in de eeuwenoude fitness mythe dat, wanneer je dagelijks buikspier oefeningen doet met veel herhalingen en een lage weerstand je buikvet verminderd. Het ernorme geloof van de gemiddelde fitnessganger in het verliezen van vet is dat, wanneer je spieren traint waar vet overheen zit, dat het vet zal verbranden en zal veranderen in spiermassa en dat het lichaam meer toning krijgt. Het kan bijna niet minder waar zijn. Er bestaat geen manier om enkel buikvet te verbranden door alleen maar buikspieroefeningen te doen. Als dit wel het geval zou zijn, zouden mensen die kauwgom kauwen wel een heel smal gezicht hebben....

De andere mythe is dat buikspieren anders getraind moeten worden dan andere spiergroepen in het lichaam. Veel mensen geloven dat buikspieren elke dag getraind moeten worden met veel herhalingen en een lage weerstand. Een belangrijke reden waarom mensen, vooral vrouwen, geen weerstand gebruiken bij het uitvoeren van buikspieroefeningen is, omdat ze niet te gespierd willen worrden. Ze willen ‘toning’ van de spieren en niet meer spiermassa opbouwen. ‘Toning’ van spieren bestaat helemaal niet! Het is een veelbegruikte marketing term die gebruikt wordt om veel programma’s, tijdschriften en trainingsapparatuur te verkopen. Spieren kunnen enkel in massa toenemen (hypertrophy) en in massa afnemen (atrophy). Dit geldt voor alle spiergroepen, ook voor de buikspieren.

Het nut van het trainen van de buikspieren met weerstand is om de spieren zodanig te prikkelen, dat deze moeten aanpassen om de weerstand te kunnen controleren. Dit heet het ‘overload’principe. Het menselijk lichaam moet zich constant aanpassen aan trainingsprikkels of het gebrek aan trainingsprikkels. Wanneer het lichaam een trainingsprikkel ondervindt die het niet gewend is (overload) zal het lichaam zich fysiologisch moeten aanpassen om de trainingsprikkel in de toekomst wel te kunnen controleren.

Deze methode klinkt logisch voor de meeste fitnessgangers, wanneer het gaat om het trainen van andere spiergroepen. Ze verwachten toch ook niet dat hun armen er beter uit gaan zien, wanneer ze zeven dagen per week 300 curls maken met een bezemstok. Daarom moet krachttraining minimaal 2-3 keer per week worden toegepast met een matig tot zware weerstand, 8-12 herhalingen en voldoende rust tussen de sets en een variatie aan oefeningen om alle spiergroepen en ook de buikspieren juist te trainen. Bijvoorbeeld, cable crunches op een stability ball, cable rope crunches, hanging abdominal raises met een dumbel tussen de benen, russian twists en seated abdominal crunches zijn geschikte oefeningen om mee te starten in combinatie met een gebalanceerd cardioprogramma.

Wat  is jouw favoriete trainingsoefening?

Met sportieve groet, Koen Bakker

Het gaat niet alleen over de calorieën

Afvallen lijkt zo simpel. Minder calorieën eten dan je verbruikt en je verliest dat vervelende buikje voorgoed. Maar vraag het de meer dan 50 miljoen individuen die elk jaar proberen gewicht te verliezen en zij zullen je vertellen dat het niet zo gemakkelijk is. Het is niet gewoon je eetpatroon veranderen en bewegen. Het voelt als een gevecht!

Ik bedoel je probeert de 10-jarige gewoonte van het dagelijks naar de snoepautomaat lopen, de 20-jarige gewoonte van het snacken op de bank voor de tv. of de “het diner is niet compleet zonder dat ik wat zoets heb gegeten” overtuiging te beëindigen.

Als je deze slechte gewoontes wilt beëindigen en ervoor wilt zorgen dat je meer gezonde calorieën binnen krijgt, dan zul je bereid moeten zijn en moeten begrijpen dat er een verandering in je leefgewoonte moet plaatsvinden. Hier zijn wat punten om mee te beginnen:

Ken jezelf:

Eerst, begrijp je motivatie. Waarom wil je gewicht verliezen? Als je geen reden kunt bedenken die echt belangrijk is dan ga je een zware tijd tegemoet. Mensen die gewicht proberen te verliezen, omdat ze vinden dat het moet, maar er geen moeite voor willen doen zal het ook nooit lukken die belangrijke verandering aan te brengen in hun leefgewoonte. Als je geen belangrijke reden kunt bedenken ga er dan nog eens extra hard over brainstormen. Schrijf elke mogelijke reden op die je maar kunt bedenken om gewicht te verliezen. En leg deze lijst even opzij voor een paar dagen. Wanneer je de lijst weer ziet, schrijf erbij waarom deze reden zo belangrijk is voor je (wees specifiek). Wanneer je een definitieve top 3 hebt dan is het tijd om te beginnen. Als je twijfelt stop de lijst dan weer even weg en kom er na een paar dagen weer op terug en bedenk meer vragen totdat je de reden hebt bedacht..WAAROM?!

Motiveer jezelf:

Wanneer je de reden hebt bedacht waarom, hou je er dan ook aan vast. Maak zichtbare herkenningspunten om je te herinneren aan je doel. De herkenningspunten kunnen bijvoorbeeld zijn: foto’s van jezelf of van je kinderen, een badmode model opgehangen in de keuken of badkamer, of de herinnering kan de broek zijn waar je graag in zou willen passen. Wanneer je de motivatie begint te verliezen trek dan weer die broek aan en voel waar die nog zo strak zit of waar die juist losser is geworden. Stel je eens voor hoe het zou zijn als je die broek weer goed zou passen. Pak een stuk papier en schrijf in een zin samengevat wat je motivatie is om af te vallen. Draag deze altijd met je mee en lees het als je motivatie verzwakt.

Coach jezelf:

Je bent zelf je grootste nachtmerrie. Ondanks dat we hard werken en onze leefstijl aanpassen om onze doelstellingen te bereiken, zeggen we toch vaak tegen onszelf ‘Ik hoop dat ik het kan’, ‘ik ben goed bezig geweest, ik verdien een dag vrij’ of ‘ik ben vandaag niet zo in vorm dus ik doe het morgen wel extra’. Het probleem is dat al deze gedachten negatief zijn. Jezelf vertellen dat je hoopt iets te kunnen bereiken, betekend dat je onzeker bent en dat je niet alle factoren onder controle hebt. Onthoudt dat je het afvallen onder controle hebt. Probeer je gedachten positief te houden en zorg dat je gemotiveerd en scherp blijft.

Orden je gedachten

Zorg dat trainen in het zelfde perspectief staat als de rest van je leven. Veel mensen zien training als iets extra in hun leven, iets wat maar gebeurd als er tijd voor is. Zorg dat je het trainen serieus neemt het is noodzakelijk. Wanneer je ’s ochtends opstaat plan dan je training net als de rest van de dingen die gewoon moeten gebeuren.

Feliciteer jezelf:

Geef je altijd het beste uit jezelf op je werk, aan je familie en je vrienden, maar nooit iets dat de moeite waard is aan jezelf? Gebruik dan deze gedragsveranderingen als een mogelijkheid om jezelf op de eerste plaats te zetten. Herinner jezelf dat je stappen aan het zetten bent naar een gezondere en slankere ik. Wees geduldig als je niet meteen veranderingen ziet aan je lichaam of op de weegschaal. Het afvallen zal ZEKER gebeuren als je toegewijd blijft aan je doelstelling. Calorieën doen er zeker wel toe, dus het is heel erg belangrijk om te weten hoeveel en welke calorieën je binnenkrijgt om slanker, sexier en sterker te worden.

Trainen als echte mannen!!

Mentale krachttips voor mannen om te trainen als mannen!

Voordat ik met mijn verhaal begin wil ik even zeggen dat ik al meer dan 10 jaar lang werkzaam ben in de fitnessbranche, waarvan ruim 2 jaar als Personal Trainer en Strenght & Conditioning coach. Ik train Fitness, MMA en boksen, 6 keer per week en loop al 4 jaar met een groep vrienden van Parijs naar Rotterdam.

Mijn irritatie komt uit persoonlijke ervaringen en recente observaties binnen de fitness. Ben je er klaar voor…? Daar gaan we…

Kom op jongens…stop die roze dumbells weg en stop met het eten van die saladediëten. Mannen voor het geval jullie het nog niet hadden opgemerkt, wij zijn anders dan vrouwen. Ik weet het, ik hoor het je hier zeggen…”Tuurlijk weet ik dat!”.

Maar goed, dan vraag ik het toch…waarom trainen jullie dan als vrouwen? Ik zie het elke dag als ik door het fitnesscentrum loop. Daar zijn ze…de ochtend patrouille van de fitness…de circuittrainers! Ik wil graag iets duidelijk maken, Ik ben heel erg blij voor iedereen die elke ochtend netjes naar de sportschool gaat om een fysieke activiteit te verrichten, maar er komt een moment dat mannen moeten doen wat mannen moeten doen…en dat is krachttrainen! Dan bedoel ik geen circuittraining, maar gecombineerde oefeningen d.m.v. ‘echte’ krachttraining!

Zie het voor je, mannen trainen samen met vrouwen, eten als vrouwen, maar verwachten eruit te zien als mannen. Veel mannen zijn zo gefocust op ‘gewichtsverlies’ dat ze vergeten dat het meeste gewichtsverlies spiermassa is!

Mannen laten hun calorie-inname zodanig dalen dat de stofwisseling zich bijna uitschakelt. Dan vliegen ze over de cardiotoestellen en als dat niet werkt wordt de calorie-inname nog meer verlaagt. Het enige doel wat je hiermee bereikt is dat je spiermassa verliest en je testosteronniveau verlaagt.

Hier zijn een aantal Mentale krachttips voor mannen om te trainen als mannen:

1.      Stop met die overvloed aan cardio: Het is bewezen dat je dezelfde conditionele voordelen kunt behalen met krachttraining en H.I.I.T.(High Intensity Interval Training). Dus stap van die loopband af en begin met H.I.I.T. Ohja, en ga geen tijdschriften lezen tijdens je training!

2.      Voer gecombineerde oefeningen uit: Dit houdt in dat je meerdere gewrichten en spiergroepen belast bij de oefening zoals: bankdrukken, deadlifts en squats. Nogmaals dit betekend niet een setje en weer verder naar de volgende oefening. De uitvoering bestaat uit meerdere sets en probeer minimaal te rusten tussen de sets.

3.      Ga gooien: Gebruik kettlebells en zandzakken. Door kettlebells en/of zandzakken te implementeren in je trainingsroutine zorg je ervoor dat niet alleen je kracht, maar ook je conditie verbeterd wordt.

4.      Eet, eet en eet: Mannen het wordt tijd dat er wat meer vlees om die botten komt. En de beste manier om dit te bereiken is door middel van een goed uitgebalanceerd dieet en voedingsplan.

5.      Zorg voor voldoende vetten: Dit betekent niet dat je meer Bic Mac’s moet gaan eten. Dit betekend dat je meer omega-3 en andere ‘goede vetten’ tot je moet nemen. Het is bewezen dat een toename van je ‘goede vetten’ je LDL cholesterolniveau doet dalen en je HDL cholesterolniveau doet stijgen. Beide hebben een positief effect op je lichaam.

6.      Stretchen: Dit klinkt misschien wat ‘vrouwelijk’, maar luister mannen, bijna niets zal sneller blessures veroorzaken dan inflexibiliteit…geloof me, ik kan dit bevestigen uit persoonlijke ervaringen. Als je te stijf bent om zelf op een verantwoorde manier te stretchen vraag dan de hulp van een Personal Trainer of een massage therapeut.

Nou ik zou zo nog wel even door kunnen gaan, maar dat doe ik niet. Ik heb mijn hart weer een beetje gelucht. Ik heb het gevoel dat ik zin heb in een sigaret…en nee ik rook niet. Ohja dat brengt me op nog een HEEL belangrijk punt, mannen jullie moeten je fysieke gesteldheid echt verbeteren, probeer eens wat minder alcohol te drinken, of beter nog, drink helemaal geen alcohol wanneer je met een serieus trainingsprogramma bezig bent. Ik weet het, door dit te zeggen bevind ik me op glad ijs, maar laat me je nog iets vertellen, door het consumeren van alcohol rem je de werking van je lichaam om vet te verbranden….Probeer het maar eens.

Ik hoop dat ik je heb wakker geschut en geprikkeld op een positieve manier, zodat je morgen met een nieuwe gedachte en een betere doelstelling de sportschool kan betreden…Trainen als een echte man!

Door bovenstaande tips te gebruiken en toe te passen zul je er niet alleen beter uit gaan zien, maar je zult je er ook beter bij gaan voelen en meer energie hebben om je persoonlijke succes te bereiken.

Nou ben ik eens benieuwd! Laat het me eens weten…..hoe gaat het met jullie training?