Train je benen en vermijd de 'Pretty Boy' look.

Een van de meest amuserende taferelen op de sportschool vind ik nog altijd die mensen met een enorm gespierd bovenlichaam, maar nooit aan krachttraining doen voor hun onderlichaam. Dit zorgt ervoor dat ze een heel ongebalanceerd lichaam krijgen. Iets wat ik vaak de “pretty boy look” noem. De pretty boy look krijg je door je alleen maar te focussen op bankdrukken, bicep curls, triceps en andere krachtoefeningen voor het bovenlichaam, zonder daarbij het onderlichaam te trainen. De pretty boy look zie je vooral veel bij wat jongere mannen.

Wat de mensen die de pretty boy look hebben zich misschien niet realiseren is dat hun lichaam er heel raar uitziet voor diegene die erg serieus krachttrainen en zich interesseren in hun algehele gezondheid. Om gezond te zijn moet je zorgen voor een gebalanceerd fysieke gesteldheid, wat betekend dat je het bovenlichaam en het onderlichaam beide goed moet trainen. Pretty boys dragen meestal lange trainingsbroeken om hun erg dunne beentjes te verbergen en hopen hiermee dat iedereen alleen naar hun (vaak gespierde) bovenlichaam kijkt.

Dit is wat ik cosmetische-krachttraining noem. Het is het resultaat van iemand die zich alleen maar interesseert in hoe hij eruit ziet i.p.v. zijn algehele gezondheid. Maar eigenlijk is het nog erger. Door de krachttraining van het onderlichaam te vermijden zorg je ervoor dat je een goede ontwikkeling en kracht van het bovenlichaam ook tegenhoudt. De grootste spieren van je lichaam zitten in je onderlichaam. Je glutes, hamstrings en quadriceps. Door deze spieren goed te trainen stimuleer je een enorme hoeveelheid groeihormoon. Wanneer deze groeihormonen circuleren in je bloedbaan zorgt het voor een positief effect op de groei van spieren over het gehele lichaam. Op deze manier zorgt trainen van het onderlichaam uiteindelijk voor meer spiermassa in het bovenlichaam. En zorgt voor een meer gebalanceerd en gezonder uiterlijk.

En het is niet alleen belangrijk voor de ‘looks’ om je onderlichaam goed te trainen. Het zorgt er ook voor een sterkere core, beter kunt springen, meer kunt tillen, harder kunt rennen en eigenlijk dat je een actiever en vitaler persoon wordt.

Volg jij momenteel een ‘Pretty boy’ workout?

Het is heel gemakkelijk om te zien. Ga eens voor de spiegel staan en als je biceps groter zijn dan je kuiten volg jij waarschijnlijk een ‘Pretty boy’ workout. Ga eens iets wat minder bankdrukken en voer eens wat meer leg extensions, leg curls, squats, leg press en andere krachtoefeningen voor het onderlichaam. Hierdoor zul je groeihormonen meer stimuleren en zal zorgen voor een toename van spiermassa. Ook zal het je uiterlijk een positieve verandering geven en je lichaam er meer gebalanceerd laten uitzien. In plaats van alleen maar aan iedereen laten zien hoe groot je biceps is.

Analyse Lara

Standaarddag van Lara:

·         8.10 uur: 2 sneetjes lichtgewicht knäckebröd met magere smeerkaas en 1 glas sinasappelsap

·         11.00 uur: 1 plak cake

·         13.00 uur: 50 gram tortillachips

·         Tussen 14.00 en 17.00 uur: 10 chokotoffs en 2 liter water

·         5 km hardgelopen en 1 uur gewicht training

·         19.15 uur: 2 geitenkaasjes in paneermeel in roomboter gebakken en 2 meegebakken aardappels, 250 gram gekookte groente en een schaaltje vla met peer uit blik en Cruesli

Wat goed gaat: Lara eet voldoende groente en drinkt ’s middags veel water. Het ontbijt ziet er evenwichtig uit.

Wat beter kan: Lara krijgt nu minder energie binnen dan ze nodig heeft. De keuze voor cake, tortillachips, chokotoffs en geitenkaas zorgt ervoor dat ze veel te veel vet en vooral verzadigd vet eet. De hoeveelheid mineralen is krap en ook van de meeste vitaminen krijgt ze niet genoeg. De energie is slecht over de dag verdeeld. Vooral ’s avonds krijgt ze veel energie binnen.

Na haar training drinkt ze nauwelijks meer. Ze drinkt wel voldoende, maar ze kan het beter meer over de dag spreiden. Lara krijgt met bovenstaande voeding maar ongeveer 40 gram eiwit binnen. Dat is vrij weinig. Wanneer ze iets meer eiwit eet, zal ze gemakkelijker herstellen van de training en is er voldoende bouwstof om spieren op te bouwen. Daarnaast zorgt wat extra eiwit in de voeding voor een langer verzadigd gevoel. En dat is toch prettig wanneer je wilt afvallen. Verder kan de hoeveelheid fruit omhoog.

Het verhaal van Miranda

Hoi, ik ben Miranda en in mei 2011 ben ik gestart met Personal Training bij Koen Bakker. Ik was van plan te starten met fitness gecombineerd met fysiotherapie. Eind 2011 heb ik een zware rugoperatie moeten ondergaan en helaas heb ik hier een dwarslaesie aan  overgehouden.

Na een gesprek met Koen ben ik gestart met Personal Training. Mijn doelstellingen waren het versterken van mijn rompspieren en het verbeteren van mijn rompbalans, omdat ik ook last had van rugklachten.

Voordat ik gestart ben bij Koen heb ik begeleiding gehad vanuit een revalidatiecentrum. Hoewel deze begeleiding er vooral op gericht was om te kijken of ik nog een mogelijke sta-functie kon ontwikkelen heb ik de training van mijn romp daar wel gemist.

Om optimaal te kunnen functioneren (de gehele dag werken en dus zitten) is een goede rompbalans essentieel. Koen vertelde mij dat hij wel uitdagende ideeën had om mij te trainen en dat vanuit mijn rolstoel.

En inderdaad ik heb veel verschillende uitdagende oefeningen en trainingen gehad, waardoor ik veel zekerder zit en er achter ben gekomen dat niet alle rompspieren volledig verlamd zijn.

Na 6 trainingen van een half uur heb ik dan ook besloten om verder te gaan met 12 trainingen van 1 uur.

Ik ben erg blij met de motiverende aanpak van Koen en mijn kwaliteit van leven is ook zeker toegenomen. De begrijpende en voorzichtige aanpak in het revalidatiecentrum was voor mij onvoldoende om het maximale uit mij zelf te halen.

Iedereen met fysieke klachten kan ik deze trainingen zeer aanbevelen!

Groetjes,

Miranda

Push-ups, wat is daar zo moeilijk aan..?

Heb jij een hekel aan het uitvoeren van push-ups? Heb je er ooit over nagedacht waarom je er zo'n hekel aan hebt? Kan het zijn dat ze gewoon heel erg moeilijk zijn..?

Zoals de meeste mensen, wanneer iets te moeilijk is kun je er niet echt veel plezier aan beleven. Als je het niet leuk vindt dan zul je het snel opgeven ook al zou het een meerwaarde voor je 'training' kunnen zijn.
Het grootste gedeelte van de mannen en vrouwen die ik spreek, eindigen met het negeren van push-ups , omdat ze het te moeilijk vinden of simpelweg gewoon niet kunnen. Het uitvoeren van een push-up is al te veel en te moeilijk.

En hoe kun je trainen als je niet eens in staat bent om 1 herhaling uit te voeren..?

Er zijn gelukkig manieren om de push-up gemakkelijker te maken. In het volgende voorbeeld is het alsof je al het gewicht van een 200kg zware barbell verwijderd en er een barbell van 20kg van maakt.
Het mooie aan oefeningen met het eigen lichaamsgewicht is dat je zoveel makkelijker of juist moeilijker kan maken door het uitvoeren van een kleine aanpassing. Door bijvoorbeeld de weerstand of de hellingshoek te veranderen is alsof je bij de barbell gewicht toevoegt om de oefening zwaarder te maken.

Hier is een push-up die zelfs vrouwen en zeer zwakke mannen kunnen uitvoeren:

The Wall Push-up
1. Ga ongeveer 1m van de muur afstaan. Sta met je gezicht naar de muur en je armen gestrekt richting de muur. De muur gaat de functie innemen van de grond tijdens de push-up.
2. Stap nu vooruit totdat je handpalmen de muur aanraken. Je armen moeten nu een hoek van 90 graden maken met je lichaam. Dit is de startpositie.
3. Maak nu een push-up tegen de muur. Buig nu gewoon je armen, hierdoor komt je hoofd dichterbij de muur. Strek nu weer je armen. Dit is een volledige herhaling.

Nou dat was wel erg gemakkelijk. Iedereen van elk fitnesslevel kan hier wel 20 herhalingen van uitvoeren. je kunt de oefening al wat moeilijker maken door wat verder van de muur te gaan staan. Probeer eerst een halve pas naar achteren. En voel meteen hoe de weerstand zal toenemen. Hoe verder je naar achteren gaat staan des te lager je handen op de muur geplaatst moeten worden.

Blijf dit oefenen, totdat je met je handen op de grond kunt steunen en hier een volledige herhaling kunt uitvoeren.

Caveman Workouts Promo!!!

Voor HD kwaliteit.......http://youtu.be/amnej_gxxYI

Music: Roy Jones jr. - Cant be touched.



Laat je reacties achter op mijn blog of stuur een berichtje naar cavemanworkouts@gmail.com

Sportieve groet,

Koen Bakker & Frank Leijtens

Lara gaat de uitdaging aan! Week 1

Naam: Lara de Groot
Lengte: 1.63 m
Gewicht: 67 kg
Vetpercentage: 34.9 %
Beroep: studente communicatie wetenschappen
Sport: 1 uur poweryoga, 2 uur fitness en 2 keer een halfuur hardlopen per week



Lara: 'Ik heb vroeger veel gedanst. Ik heb zelfs ooit gedroomd van de balletacademie. Maar toen ik twaalf was, vonden ze me daarvoor te grof gebouwd. Van jongs af aan ben ik me dan ook erg bewust van mijn lichaam. Ik ben niet zo groot dus elk kilootje extra zie je meteen.
Sinds ik studeer, ben ik zwaarder geworden doordat ik minder ging trainen. En durf ik nauwelijks meer te dansen. Dat mooie lijf is verdwenen en daar schaam ik me voor. Ik loop nu voorzichtig wat hard en ben begonnen met fitness in de sportschool. Ik eet vegetarisch en probeer bewust te eten, maar ik krijg de extra kilo’s er niet af.’

Het is erg jammer dat Lara geen plezier meer heeft in het dansen, omdat ze vindt dat ze te zwaar is. Vegetarisch eten is geen enkel probleem als je wilt afvallen of veel wilt sporten, maar dan moet je wel de juiste dingen kiezen. Erg veel vegetariërs vervangen vlees geregeld door kaas. Een gemakkelijke keuze die echter veel energie en verzadigd vet levert.

Lara wil graag minder dan 60 kilo wegen. Een termijn spreken we niet af, omdat Lara bang is dat dat te veel druk geeft. Behalve dat ze wil afvallen en een goed eetpatroon wil ontwikkelen, wil ze wat meer structuur in haar trainingen, zodat ze niet het gevoel heeft dat ze zomaar wat doet. Pas als ze haar doelen heeft bereikt durft ze weer aan dansen te denken.

Het Transvetbuikje

Een van de oorzaken van onze buikjes is transvet. Het is een vetsoort waar negentig procent van de mensen nog nooit van gehoord heeft. Toch bestaat het al sinds de jaren zestig en is het in de loop der tijd in heel wat voedingsproducten beland.

Transvetten zijn kunstmatige vetten die door hun chemische samenstelling niet door de enzymen in ons lichaam afgebroken kunnen worden. Ze blijven achter in het lichaam en nestelen zich met name in de buik. Transvetten waren nooit bedoeld om gegeten te worden en werden oorspronkelijk ontwikkeld als vervanger voor kaarswas.

Veel koekjes, zoutjes, gebak, melk en melkproducten bevatten transvetten vanwege de lagere productiekosten. Transvetten worden vaak niet als transvetten vermeld, maar zijn bij de productinformatie onder andere herkenbaar aan de naam geharde olie (of vet), gedeeltelijk gehydrogeneerde olie of vet. Transvetten zijn erg ongezond. Ze verlagen de hoeveelheid goede cholesterol en verhogen de hoeveelheid slechte cholesterol. Een toename van twee procent gebruik van transvet vertaalt zich in een toename van de kans van hart en vaataandoeningen met 23 procent, ook de kans op het krijgen van diabetes type 2 neemt toe.

Je zou dagelijks zeker niet meer dan 5 tot 10 gram transvet mogen binnenkrijgen, maar 3 kippenpootjes van de Kentucky Fried Chicken leveren al 15 gram transvet op. De frietjes van McDonald’s waren berucht om de hoeveelheid transvet, maarliefst 23 procent van het totale vetgehalte. Naar schatting scheelt het in Nederland 1750 hartinfarcten als we de transvetten uit het dagelijks eten kwijt zouden zijn.

Inmiddels worden ze gezien als de tabak van de voedingsindustrie, een fenomeen dat zo snel mogelijk zou moeten verdwijnen, maar waaraan de voedingsindustrie slechts schoorvoetend meewerkt.

Het verhaal van Bram..

Hallo, Ik ben Bram en wordt volgende week 48 jaar. Ik wil mijn ervaringen met Koen Bakker als Personal Trainer graag met jullie delen.

Ik ben 2,5 jaar geleden gestopt met roken en in 2 jaar tijd meer dan 12 kilo aangekomen. Op een dag was het mij gewoon te veel. Ik zat niet lekker meer in mijn vel en zag er naar eigen mening ook slecht uit (106 kg).

Ik heb toen de stap genomen om naar The Gym4U in Tilburg te gaan. Ik werd daar hartelijk ontvangen en na een gesprek van een kleine 20 minuten werd mij gevraagd wat mijn streven was en in wat voor tijdsbestek ik dit wilde realiseren. Ik werd nog even gewogen en de begeleiding kon beginnen. Het schema wat ik kreeg was leuk en nieuw voor mij, maar na een paar weken trainen zag en voelde ik dat de veranderingen die mijn lichaam door maakte niet geheel volgens plan gingen.

Omdat ik toch sneller verandering wilde zien heb ik van de mogelijkheid gebruik gemaakt om de hulp van een Personal Trainer in te huren. Gelukkig was deze mogelijkheid er bij The Gym4U.

Ik kwam in contact met Koen Bakker een Personal Trainer bij The Gym4U. Ik heb hem mijn wensen voorgelegd en we zijn begonnen met de trainingen. Koen is een sportman in hart en nieren, dat merk je aan zijn enthousiasme en zijn professionaliteit. Ik heb de keuze gemaakt voor 1 uur in de week dat voor een periode van 12 weken.

We zijn nu bijna aan het einde van de sessies en het resultaat is verbluffend mag ik wel zeggen!

Weet u wat het is, Koen haalt dat gene uit je waar je zelf van dacht dat red en kan ik nooit. Bijvoorbeeld, hardlopen kon ik echt totaal niet. Ik kon wel een heel klein stukje joggen op de lopende band, maar dat was het. Na een aantal trainingen liep ik met koen buiten en door uitleg van de techniek ging het in de loop van de trainingen zoveel beter. Ik voelde me ‘On top of the world!’

Echt na iedere training was je echt ‘kapot’, maar echt voldaan. Of je nu buiten aan het lopen was of binnen aan de gewichten hing. Eerlijkheidshalve moet ik wel zeggen dat ik zonder Koen ook nog wel eens op de sportschool te vinden ben, maar ja met de adviezen van Koen in je achterhoofd gaat alles een stuk beter. Ik geloof dat een ieder die zich aan de voorschriften van Koen houdt er ook kan komen. Je krijgt advies over je training, je houding, je mentale struikelblokken en je complete levensstijl wordt onder de loep genomen en het werkt nog ook.. echt ongelofelijk!

En zie je het even niet zitten kan je hem altijd bellen of vragen om advies, natuurlijk zijn wij allemaal maar mensen en geloof mij ik neem in het weekend ook wel eens een biertje en een snack. Zoals ik al vertelde ben ik bijna aan het einde van de sessies met Koen en na alle trainingen van buiten en binnen waar zelfs boks trainingen onder vallen ben ik nu 12,6 Kg kwijt!

En weet u wat het leukste is de sportschool is een way of life geworden. Door al het positieve wat Koen mij heeft geleerd over sporten en gezond en vooral bewust met je lichaam bezig zijn ga ik met plezier naar de sportschool toe.

Voor een ieder die zich herkent in dit verhaal.. Maak een afspraak met Koen Bakker en zet die knop om.

Investeer in je lichaam en je krijgt er zoveel moois voor terug.

Vriendelijke groet,

Bram

Het verhaal van Henrike...

Na jarenlang met wisselend succes in de weer te zijn geweest met crashdiëten, dieetgoeroes, lijnen in clubverband, met zelfhulpboeken en maaltijdvervangers, vond ik het tijd om mijn eetprobleem eindelijk bij de wortel aan te pakken. Geen dure wondermiddeltjes meer! Zie de waarheid onder ogen, wil je echt iets oplossen, dan moet je de rest van je leven anders gaan eten en meer bewegen.

Het anders eten wierp al in korte tijd zijn vruchten af. Doordat ik begreep dat, naast vet en suiker, koolhydraten bij mij de boosdoeners zijn en ik mijn proteïne-inname juist moest vergroten, viel ik in relatief korte tijd 20 kilo af. Maar ik wilde meer en verder afvallen om verschillende redenen: gezondheid, carrière en relatie. Alles vaart wel bij een krachtig lijf en een gezonde dosis zelfvertrouwen. Daarbij merkte ik dat afvallen bij vrouwen “of a certain age” spierversterkende maatregelen vereist, omdat de boel er anders wat melodramatisch bij gaat hangen.

Nou is sporten nooit mijn sterkste kant geweest en heb ik in het verleden sportscholen eerder
gesponsord met mijn lidmaatschap dan dat ik er daadwerkelijk de deur plat liep. Een Personal Trainer, die je leert hoe je beste kunt bewegen en de spreekwoordelijke stok achter de deur vormt, leek me fantastisch! Net zoals een Porsche me fantastisch lijkt, alleen weggelegd voor de Brards en Breukhoventjes van deze wereld. Niet voor mevrouwtje Modaal.

Tot ik bij de sportschool waar ik zojuist een abonnement afgesloten had, kennis maakte met Koen. Fris, gedreven, vriendelijk en… Personal Trainer. De prijs die ik per uur voor zijn hulp kwijt ben, is niet gering maar betaalbaar. En bleek het waard te zijn. Bovendien: waarin kun je beter investeren dan in je eigen gezondheid?

Koen heeft een heel assortiment oefeningen op zijn repertoire staan, waardoor de trainingen
afwisselend blijven. Hij is vrolijk maar serieus, geeft je meteen het vertrouwen een vakman te zijn die weet waar hij mee bezig is. En dat vertrouwen is nodig wanneer je, zoals ik, na een rondje lopen- springen-buigen-strekken soms overspoeld wordt door het gevoel de gelijkenis met de Titanic dicht te benaderen. Koen roept precies de goeie stimulerende dingen en stelt een andere oefening voor waardoor je weer een beetje bijkomt maar toch aan het werk blijft. Daarnaast geeft hij tips die zelfs voor een doorgewinterde lijner als ik nieuw licht werpen op eten, drinken en sporten.

Ik vind het fijn dat ik met Koen in contact ben gekomen, omdat ik het idee heb dat mijn lichaam hier ook op de langere termijn wel bij vaart. Daarnaast is het gewoon leuk om met hem te sporten.

Samengevat:

Punt 1: ik sport nu ook daadwerkelijk en “spijbel” niet omdat ik een afspraak heb met mijn Personal Trainer.
Punt 2: wanneer ik sport doe ik dat op een effectieve en verantwoorde manier.
Punt 3: de trainingen zijn afwisselend, niet steeds dezelfde les of hetzelfde rondje cardio.
Punt 4: bij twijfel krijg ik raad, bij onzekerheid een hart onder de riem.
Punt 5: het gevoel dat ik heb na een uitputtende training is heerlijk en stimuleert me om ook met gezond
eten door te gaan, in plaats van naar een zak chips te grijpen.


Met andere woorden: Personal Trainer Koen Bakker is een echte aanrader!

“ Train je benen als een Kangaroo! “

Laten we de gemiddelde man eens vergelijken met een ander dier. Mocht je denken dat de tijger alleen staat, dan zal ik je eens wat vertellen over de kangaroo. Over dit fantastische dier wordt gezegd dat het een van de meest krachtigste benen van het dierenrijk heeft. Zo sterk zelfs dat het een roofdier met een trap kan doden!

Mocht je nou denken dat je kunt boksen met een kangaroo en denken dat je hiervan kunt winnen…? Dan zal je voor een akelige verassing komen te staan. Mocht een kangaroo echt tegen een man vechten, dan zou het de man kapot maken, aan stukken scheuren en dat met maar een trap. Echt geloof me in die benen daar zit echt een ongelofelijke kracht in.

De gemiddelde man daarentegen kan alleen de tijd doden. Hij gooit zijn enorme kont op die vieze bank en kijkt 8 uur lang doelloos naar de TV en wordt met de minuut slomer en dommer. Gooit zijn buik vol met chips en eet deze zak leeg en inhaleert deze tot aan de laatste kruimel, alsof hij deze nodig heeft om adem te kunnen halen.

Kangaroos zijn niet alleen sterk, maar ook nog eens snel en explosief. Ze kunnen een topsnelheid van 60 km/h bereiken en er is bekend dat ze zelfs met een sprong een afstand kunnen overbruggen van wel 13 meter.

Hoe zorgen wij er als man voor dat we ook deze oerkracht kunnen bezitten?

Wordt vervolgd….

“ ANIMAL vs. MAN! ”

Als samenleving staan we vaak versteld als we zien welke krachten sommige dieren bezitten. Deze kracht moeten we niet overdrijven, maar ik zal in de komende weken het verschil laten zien tussen de krachten van de mens en de enorme dierlijke krachten en hoe je kunt trainen om die echte oerkracht die de dieren bezitten ook te krijgen.

Neem bijvoorbeeld de tijger. De enorme kracht van een tijger is bijna legendarisch. Het is weleens gezegd dat wanneer je een tijger in zijn poot schiet, de spieren zo kunnen aanspannen dat de kogel er niet doorheen komt. Maar  een tijger is natuurlijk niet alleen kracht hij is ook nog eens gezegend met een enorm uithoudingsvermogen, snelheid en behendigheid.

Nu gaan we de fitheid van een tijger eens vergelijken met de fitheid van de gemiddelde man. Het volgende wat ik ga zeggen is niet leuk om te horen, maar het moet gezegd worden. Als jij het soort man met trots bent, dan lees je gewoon door!

Het gemiddelde mannenlichaam in Nederland is in een verschrikkelijk slechte conditie. Moeder de Natuur zou zich kapot schamen. De gemiddelde man is een uitgezakt, sloom en zielig hoopje vlees en vooral een fysieke schande. Het enige moment waar de gemiddelde man voor wil bewegen is om zijn zielige hoopje vlees naar de koelkast te slepen en nog een stuk pizza naar binnen te schuiven, aan zijn kont te krabben of het volkslied op te boeren.

Ik daag je uit! Ga maar eens naar het winkelcentrum pak pen en papier en schrijf eens op hoeveel fitte mensen je tegenkomt. Je mag van geluk spreken als je er 15 ziet die in enige vorm verkeren, maar daar zul je wel de hele dag voor moeten zitten.

Wordt vervolgd……

Cellulitis de nachtmerrie van elke vrouw!

Een van de meest besproken onderwerpen in de gym is al jaren die duivelse cellulitis, alias sinaasappelhuid. Het lijkt, als het er eenmaal is, niet meer weg te krijgen. En met de klassieke calorie beperkende methode van diëten lijken vaak zelfs de klachten door afvallen te verergeren.

Natuurlijk is de fitnessmarkt hier al lang op ingesprongen. Al jaren komt het ene na het andere wondermiddeltje op de markt en de meeste vrouwen die ik spreek hebben zich al eens zo'n illusie aan laten smeren waarmee ze in het beste geval de symptomen tijdelijk kunnen bestrijden.

Maar uiteraard neem ik zover mogelijk uit principe nooit genoegen met het bestrijden van een symptoom. Wat is nu de oorzaak van het ontstaan van cellulitis?

De echte oorzaak van het ontstaan van cellulitis is de disbalans tussen twee hormonen: Oestrogeen en testosteron. Als er teveel oestrogeen is ten opzichte van testosteron kan er cellulitis ontstaan. Dit is dus ook de reden dat er bij mannen vrijwel geen cellulitis voorkomt.

Belangrijke oorzaken van deze disbalans zijn:

· Te hoog vetpercentage, waarbij testosteron in het vetweefsel met hulp van het enzym aromatase omgezet wordt in oestrogeen

· Binnenkrijgen van xeno-oestrogenen (chemische oestrogeenachtige stoffen) uit plastics, pesticiden en chemicaliën uit voeding, cosmetica, parfums en de omgeving

· Ook belasting van de lever heeft invloed, want oestrogeen wordt door de lever uit het bloed gehaald en als er nog giftigere stoffen zoals alcohol in omloop zijn zal de lever hier voorrang aan geven. In dat geval blijft er dus meer oestrogeen in het bloe

·Stress en overtraining verlagen het testosteron

· Zoethout in thee en drop verlagen ook het testosteron

· Inactiviteit

· Slecht slapen

De trucs om dit te verhelpen:

· Train als een bodybuilder! Het lijkt misschien iets voor mannen, maar de meest effectieve training om van de cellulitis af te komen is het doen van zware krachtoefeningen. Focus hierbij op de grootste spiergroepen: benen, rug, borst. Hiermee boost je testosteron!

· Val af! In het begin lijkt het de cellulitis te verergeren, maar op de lange termijn zal het minder worden door oestrogeenverlaging

· Probeer zo min mogelijk xeno-oestrogenen binnen te krijgen. Filter water in bijvoorbeeld een brittakan, eet biologisch en/of haal de schil eraf (minder bestrijdingsmiddelen) en werk met natuurlijke cosmetica en parfums.

· Drink geen alcohol en eet zo schoon mogelijk om de lever te ontlasten

· Verlaag het stressniveau

· Zorg voor een goede nachtrust

· Eet geen drop en drink geen zoethout bevattende dranken

· De volgende supplementen kunnen meehelpen: aromataseremmers (DIM, resveratrol, brandnetelwortel) en leverondersteuners (mariadistel), testosteronboosters (MACA, magnesium, zink)

· Een arts kan een testosterongel voorschrijven bij aangetoonde tekorten (meestal na de overgang)

Voeding voor, tijdens en na de training

Met het oog op de hormoonspiegels in een trainingssituatie zijn er tegenstrijdigheden die een goed voedingsadvies moeilijk maken. Tijdens het trainen zal er altijd wat cortisol worden geproduceerd als de suikervoorraden in bloed, spieren en lever beginnen te dalen. Cortisol stimuleert dan spierafbraak om extra brandstof vrij te maken. Om dit proces tegen te gaan zou je denken dat het goed is om koolhydraten te eten, want dan blijven de suikervoorraden hoog en hoeft er niet onder invloed van cortisol spierweefsel in suiker te worden omgezet.

Tegelijkertijd willen we dat er na de training een zo hoog mogelijke groeihormoonproductie ontstaat voor optimaal herstel en spiergroei. Maar als je koolhydraten eet om de productie van cortisol tegen te gaan, stijgt de productie van het hormoon insuline. En insuline werkt het groeihormoon tegen...Voor een optimale groeihormoonpiek is het dus beter om juist weinig koolhydraten te eten.

Met mijn voedingsadvies kies ik voor de gulden middenweg.

Voor de training: Eet een uur voor de training wat koolhydraten met een lage glykemische belasting, plus wat eiwitrijke voeding. Bijvoorbeeld een biologische rijstwafel (zilvervliesrijst) met kipfilet of een eiwitshake.

Tijdens de training: Niets eten.

Na de training: Eet in het eerste uur na de training vooral eiwitrijke voeding, bijvoorbeeld een omelet met groenten of een eiwitshake.

Hoe bier u plaatselijk dik maakt!

Mannen die veel bier drinken, krijgen te maken met de beruchte bierbuik eb 'biertieten'. Bier krijgt dat op drie manieren voor elkaar.

1. In bier zit maltose, een type suiker met een glykemische lading van 14 per 250 ml. Dit betekend dat de bloedsuikerspiegel na het drinken van een glas bier sterk stijgt en de alvleesklier veel insuline moet produceren om de bloedsuikerspiegel weer omlaag te brengen. Insuline stimuleert vetopslag, vooral in de buikstreek.

2. De alcohol in bier belast de lever die daardoor minder oestrogenen kan afbreken. Zo stijgt de oestrogeenspiegel van regelmatige bierdrinkers. Een teveel aan oestrogeen zorgt voor extra vetopslag in de buikstreek en borsten.

3. In bier zit hop en hop bevat fyto-oestrogeenen. Deze plantaardige oestrogenen bootsen de effecten van 'echt' oestrogeen na en stimuleren dus extra vetopslag in de buik en borsten. Bovendien verlagen ze de testosteronspiegel.

Taboes rondom sportvoeding...

Taboe 1:

“Ik eet gezond en gevarieerd, dus ik heb geen extra voedingssupplementen nodig.”

De basis voor een goede gezondheid is inderdaad een goede en gevarieerde voeding. Goede voeding is opgebouwd uit macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) en micronutriënten (vitaminen, mineralen en sporenelementen).

Onderzoek toont aan dat wanneer je je strikt houdt aan de schijf van vijf, je een tekort oploopt aan belangrijke micronutriënten als vitamnine D, vitamine A, ijzer en selenium. Zelfs een zogenaamde evenwichtige voeding bevat onvoldoende vitamines, mineralen en sporenelementen: vitamine A, selenium en koper komen als tekort bij de gehele bevolking voor. Deze tekorten zullen onvermijdelijk leiden tot ernstige gezondheidsproblemen. De kwaliteit van ons voedsel is de afgelopen decennia hard achteruit gegaan.

Nederland is een van de rijkste landen ter wereld. Het aantal mensen dat jaarlijks overlijdt aan kanker is, in vergelijking met andere westerse landen, zeer hoog. Er is absoluut een causaal verband tussen slechte voeding en deze verschrikkelijke ziekte.

Het huidige voedingsaanbod is triest. Dit vergt uitleg. Uiteraard is er tijd om te genieten. Echter een gezonde balans is in algemene zin totaal verdwenen. Het aanbod in producten met zogenoemde geraffineerde suikers is enorm. Dit is een ontwikkeling van slechts de laatste decennia. Het lichaam is niet in staat deze voeding op een goede manier te verwerken. Onze voeding is in razend tempo veranderd, in tegenstelling tot onze genen. Gevolg van deze slechte gemanipuleerde ´non voeding´ is de opkomst van vele ziektes, allergieën en andere gezondheidsproblemen.

Ik benadruk dat een voedingssupplement nooit een harde vergelijking is met goede en gevarieerde voeding. Een voedingssupplement is en blijft een supplement. De keiharde realiteit is dat minder dan 2% van de Nederlandse bevolking voldoet aan de gestelde richtlijnen van gezonde voeding. Vergeet niet dat veel van ons voedsel ´onnatuurlijk´ is gefabriceerd en weinig kenmerken vertoont van echte gezonde ´oervoeding´.Aanvulling van absolute suppletie is dan ook een absolute must.

Slanke vrouwen voelen zich vaak te dik

Vrouwen zijn echt zeikerds en weet je…jij doet er waarschijnlijk keihard aan mee.

Slechts 1 op de 17 vrouwen met een gezond gewicht vindt zichzelf slank. Weinig vrouwen zijn tevreden met wat ze zien in de spiegel. Nou, mijn vriendin heeft daar ook last van. Haar BMI is geweldig, eerder laag dan hoog. Maar echt, een kilo erbij door een weekendje teveel eten en ze voelt zich te dik. Wat is dat toch met vrouwen???

Al krijgt een slanke dame heel wat afgunstige blikken toegesmeten van dikkere seksegenoten, toch is de kans groot dat ook zij een hekel heeft aan haar lijn. Slechts 6 procent van de vrouwen met een gezond BMI-gewicht beschrijft zichzelf als slank, zo geeft een rondvraag aan.

Uit een onderzoek  dienden 2000 dames hun gevoel van eigenwaarde te beschrijven ten opzichte van hun gewicht. Daarbij werd gevraagd in de spiegel te kijken en te beschrijven hoe ze zich voelen of zagen. Ongeveer 17 procent van de vrouwen met een gezond gewicht beschreef zichzelf als ‘vet’. Evenveel voelt zich down door in de spiegel te kijken. Mannen beschikken dan weer over meer lichaamsvertrouwen. Slechts 6 procent vindt  zichzelf te dik.
Weinig vrouwen zijn echt tevreden over hun lichaam, tenzij ze over de maten van een supermodel beschikken.

Veel vrouwen zijn overdreven bezorgd over hun gewicht. Daarbij geloven ze dat ook anderen hen dik vinden. Blijkbaar gelden enkel modellenmaten. Vrouwen maken zich teveel zorgen over wat mensen over hun denken en dat maakt ze angstig.

Dus: Wees positief over jezelf en probeer niet teveel voor iemand anders te denken.

En dames en heren wees een beetje lief tegen de 'slanke dennetjes'. Zij voelen zich ook onzeker over zichzelf en hun gewicht.

Van sporten wordt je 'moe'

Tijdens het sporten of een andere serieuze activiteit moet je weleens gapen. Hoe zit dat nou? En wat is gapen eigenlijk?

Wikipedia geeft een fantastische omschrijving hiervoor:

‘Geeuwen of gapen is met hoesten, niezen en misschien ook de hik een van de reflectoire verrichtingen die samenhangen met het ademhalingssysteem. Mensen geeuwen vooral als ze moe of verveeld zijn.’

Het is alleen jammer dat ze hier weer de nadruk leggen op het moe zijn, maar in dit artikel zal ik uitleggen hoe het nou echt zit.

Gapen is een fenomeen dat slecht begrepen word. Mensen begrijpen nog steeds niet precies waarom iemand moet gapen. Tijdens een gaap zijn er veel processen die plaatsvinden:
- de longen worden rijkelijk gevuld met lucht
- de luchtblaasjes zwellen op en nemen beter lucht in
- de borstspieren worden uitgerekt

 

Vaak rekt het lichaam zich ook uit tijdens gapen. Het gezicht gebruikt veel spieren om de bekende “geeuw” te maken met de mond, jukbeenderen en ogen. De buis van eustachius opent zich, waardoor je soms die “plop” in je oren hoort. De rug trekt krom, waardoor er momenteel minder belasting kan komen op het zenuwstelsel je traanbuizen scheiden extra oogvloeistof af, waardoor je “tranerige” ogen krijgt. Geen enkele van deze dingen heeft rechtstreeks iets te maken met moe of lui zijn. Wanneer men moe is (of verveeld) willen mensen vaak ontspannen of van activiteit wisselen, geen enkele handeling van het gapen heeft invloed op de bron van verveling, of het principe van “moe” zijn. Vandaar dat er ook heel veel theorieën zijn over waarom we gapen. Het is wel bij iedereen bekent dat mensen voornamelijk gapen tijdens het moe zijn, of het zich vervelen (grappig genoeg is dit gapen zo aanstekelijk dat ik tijdens het typen van deze blog tot nu toe al 3 keer zeer uitgebreid heb zitten gapen).

Gapen hoeft echter niet altijd door een fysieke actie teweeg gebracht te worden. Ik heb weleens moet gapen op de sportschool tijdens het sporten, en geloof me….. dan verveel ik me niet. Ik was ook zeker niet moe, en toch trok ik mijn scheur open alsof er een groot vliegtuig moest landen op mijn tong. Gapen tijdens een vergadering gebeurt ook weleens, wat extra vervelend is. Je baas denkt namelijk meteen dat je lui bent, of er niets aan vindt…. mensen zijn snel beledigd wanneer je gaapt in hun bijzijn, dit is dus (zoals je tot nu toe hebt kunnen begrijpen) volledig onterecht.
Ik gaapte weleens terwijl ik met mijn hond aan het wandelen was ‘s middags, terwijl ik dat toch niet saai kan noemen. De meest populaire theorieën over gapen zijn als volgt:

- Het zou meer optreden bij een laag zuurstofgehalte in het bloed of een verhoogd koolzuurgehalte (experimenteel is aangetoond, door het laten ademen van lucht met verschillende zuurstofdrukken en koolzuurgehaltes, dat deze beide hypothesen niet juist zijn).
- Het zou de druk in het middenoor gelijkmaken aan de omgevingsdruk (niet waarschijnlijk, dit gebeurt ook bij het slikken).
- Het zou de spierspanning verlagen in de spieren die bij de ademhaling zijn betrokken door deze op te rekken. De verhoogde spierspanning zou het gevolg zijn van inactiviteit van deze spieren.
- Het zou een sociale functie hebben waardoor het groepsdier ‘ de mens’ in een groep verkerend tegelijk naar bed gaat, en vele andere mensen gapen echter de hele dag, hoewel inderdaad vaker ‘s ochtends en ‘s avonds.
- Een andere theorie beweert dat gapen juist een non-verbale uiting is van ontspanning binnen een groep.

- Gapen heeft ook een zekere erotische lading, claimt Wolter Seuntjens, een wetenschappelijk onderzoeker die in november 2004 in Amsterdam aan de VU op het onderwerp promoveerde.
- Een geeuw is een langdurige diepe inademing, hierdoor heerst er langere tijd een onderdruk in de borstkas. De functie van een geeuw zou dus kunnen zijn dat er dan veel bloed terug kan stromen in het hart. Dit is nodig omdat het bloed met zeer geringe druk teruggaat naar het hart en zich ophoopt in de grote bloedsomloop.

Dus volgende keer dat jij tijdens een vergadering commentaar krijgt van je baas of een collega wanneer je gaapt kun je zeggen: “Sorry, ik moest even wat bloed laten terug stromen naar mijn hart want mijn spierspanning van mijn inactieve spieren was te hoog, bovendien voel ik me gewoon volledig op mijn gemak op het moment”. Eens zien of hij/zij daar een antwoord op terug heeft. Laat je collega nou maar eens bewijzen dat jouw gaap een teken was van disrespect tegenover hem/haar.

Personal Training Mentaliteit

Het is keer op keer opvallend hoeveel vakgenoten over Personal Training (PT) oordelen, zonder zich er daadwerkelijk in te verdiepen. Vroegtijdig worden posities ingenomen als 'ja, maar dat werkt bij ons niet zo' of 'dat heb ik al eens eerder gezien, maar dat zit in onze club toch anders'. Personal Training, maar ook andere nieuwe zaken, worden nogal eens zwart-wit beoordeeld. Ook lijkt het er op dat mensen in het algemeen moeite hebben met veranderingen en het verlaten van bekende paden of werkwijzen. Het wordt voor velen als lastig of bedreigend ervaren om substantiële bedragen te vragen voor PT, daar waar fitnessbegeleiding jarenlang 'gratis' is aangeboden.

Een meer constructieve opstelling is om intensief te onderzoeken wat het fenomeen PT nou eigenlijk is, waarom het al zo langdurig in andere landen populair is, welke methoden hier worden gehanteerd en hoe deze zijn te vertalen naar de eigen situatie. Deze opstelling heeft een sterke leerintentie en zoekt naar kansen en mogelijkheden. Daarbij gaat de aandacht uit naar zaken die wel beïnvloedbaar zijn en wordt alles wat niet te veranderen is ter zijde gelegd. Je leert dan bijvoorbeeld waarom legio clubs in het buitenland ruim € 200.000 omzet per jaar realiseren, alleen met PT!

Het verkennen van het PT landschap gaat via gebruikelijke wegen. Lees boeken, bekijk instructiefilms, ervaar zelf sessies bij verschillende PT-ers, bezoek landen als Engeland, Verenigde Staten (ga vooral naar Los Angeles, de bakermat van PT) en Nieuw Zeeland, praat met vakgenoten en volg congressen en lezingen. Een minder frequente methode is het observeren van PT-ers, terwijl dit toch wel bijzonder veel informatie oplevert. Ga eens enkele uren zitten op het strand van Santa Monica en kijk gericht naar wat de PT-ers daar doen. Beantwoord vragen als: met hoeveel personen vindt de sessie plaats, welke oefeningen worden aangeboden, hoe communiceert de PT-er met de klant, hoe ziet het programma van een half uur of een uur eruit? Wellicht is het zelfs mogelijk om zowel de PT-er als de klant aansluitend te spreken. Eenzelfde werkwijze is toe te passen in fitnessclub waar PT-ers actief zijn. Een belangrijk principe is dat je vooral leert van goede PT-ers. Wellicht dat dit in het begin moeilijk is in te schatten, maar na enig rondvragen zal het je zeker verder helpen.

Als je een helder en genuanceerd beeld hebt van Personal Training, dan is het tijd om je eigen startpositie te bepalen. Grofweg kenmerkt dit zich aan de hand van twee zaken, namelijk je beginsituatie en je doelen. Bij beginsituatie kun je denken aan de hoeveelheid PT-ers of fitnessinstructeurs die je momenteel hebt en de bekendheid van clubleden of klanten met PT. Bij je doelen gaat het om een diversiteit aan doelen. Bijvoorbeeld een bepaalde omzet die je wilt bereiken met PT: na jaar 1, na jaar 2, na jaar 3. Andere doelen liggen in het werven en/of opleiden van kwalitatieve PT-ers, het bereiken van resultaten bij PT klanten en het klantenbehoud van PT-ers. Pas als dergelijke doelen zijn geformuleerd, ga je aan de slag met je PT systeem en weet je meer over je verdere stappen die je dient te nemen. Wil je hierover meer weten, stuur dan een e-mail met je vraag naar koenbakker296@gmail.com

Personal Training ‘Een stok achter de deur’

Personal Training is ‘hot’.
Steeds meer mensen realiseren zich dat het loont om onder begeleiding te sporten. De grootste misverstanden over Personal Trainers zijn dat ze heel duur zijn, dat je er maanden aan vastzit en dat ze alleen maar bekende Nederlanders trainen. Oké, het kost je extra geld om naast je sportschoolabonnement een Personal Trainer in te huren, maar vanaf 40,- per uur heb je makkelijk een Personal Trainer. Sporten onder begeleiding van een Personal Trainer heeft veel voordelen. Zo loop je minder snel blessures op en bereik je sneller het gewenste resultaat. Niet alleen omdat je coach precies weet wat je moet doen om slanker of gespierder te worden, maar ook omdat hij of zij je net een stapje harder laat lopen. Want uitgebreid uitpuffen doe je toch minder snel met de ‘drill instructor' ernaast. Meer mensen lijken de meerwaarde van een Personal Trainer in te zien. De Personal Trainer maakt een schema waarin staat hoelang en wat nodig is om dat doel te bereiken. Het is ook mogelijk om niet alleen op de sportschool te trainen, je kunt dus ook samen met je trainer naar buiten gaan. Nieuwsgierig geworden..? Neem dan nu contact op en stuur een email naar:

koenbakker296@gmail.com

“Ik leefde negen maanden op shakes!”

Verhaal van een onbekende,

Ik was te dik dat wist ik, maar pas toen de weegschaal 135 kilo aangaf, schrok ik wakker. Gezond eten en sporten was al vaker mijn goede voornemen geweest, maar omdat ik dan niet snel genoeg afviel, zakte mijn motivatie steeds weg. Van een vriendin hoorde ik hoe snel zij afviel met maaltijdvervangers. Drie keer per dag een soepje of een shake, meer niet. Klinkt niet smakelijk en dat was het ook niet. Het is vooral makkelijk, omdat je niet hoeft na te denken over eten. Gewoon verstand op nul en gaan. Een stemmetje in mijn achterhoofd vroeg zich wel af hoe gezond dit kon zijn, maar ik stond onder begeleiding van een consulente dus wat kon mij gebeuren?

Vol goed moed shakete ik mijn kilo’s naar de vergetelheid. Zo’n 2 kilo afvallen per week was geen uitzondering en ik zag licht aan het einde van de tunnel. Het programma adviseerde om elke maand een week lang groente en vlees te eten, maar ik bleef liever in mijn flow van het afvallen. Volgens mijn begeleidster kon dat geen kwaad, dus heb ik negen maanden lang vloeibaar ‘gegeten’ en raakte zo 55 kilo kwijt.

In de laatste weken viel ik met enige regelmaat flauw. Mijn blik was troebel en mijn haar viel uit. Dat kon niet door het dieet komen volgens de consulente, omdat dat genoeg vitamines en mineralen bevatte. Mijn huisarts raadde me toch aan om te stoppen. Stapsgewijs ging ik meer eten om weer over te schakelen naar een gezond voedingspatroon. Maar alleen al door het eten van een paar crackers bij het ontbijt zag ik de onsjes eraan sluipen. Dat werden kilo’s toen ik weer koolhydraten ging eten. Voor ik het wist, zat er weer 15 kilo bij, terwijl ik gezond at en veel sportte!

Een diëtiste was ook van mening dat ik met mijn voedingspatroon zou moeten afvallen en begreep niet waarom het tegenovergestelde gebeurde. Mijn huisarts verwees me door naar het ziekenhuis. Daar bleek dat mijn lever niet meer optimaal functioneerde, mijn spijsvertering was compleet van slag en mijn vetverbranding stond op een zeer laag pitje. Mijn lichaam sloeg alles wat ik at op als vetreserve, want wie weet wanneer ik weer op rantsoen zou gaan? Het enige wat ik kon doen was doorgaan met gezond eten, zodat mijn lichaam op een gegeven moment zou merken dat die vetopslag niet meer nodig was.

Nu, drie jaar later, weeg ik 8 kilo meer dan toen ik stopte met shakes. Er is dus nog altijd 47 kilo af, maar ik merk dat mijn lichaam nog steeds in de war is. Kilo’s die je er in jaren aan eet, horen ook niet in een paar maanden te verdwijnen, weet ik nu. De strijd met overgewicht ga je aan door een gezond voedingspatroon aan te leren en te behouden, maar daar wilde ik toen niets van weten. De shakes hebben in mijn lichaam veel kapot gemaakt, maar daar wilde ik toen niets van weten en het ergste is: daar ben ik zelf schuldig aan!

De drie componenten van training.

Je moet een goed gebalanceerd trainingsprogramma gebruiken om je doelen te bereiken. Belangrijk zijn krachttraining, conditietraining en flexibiliteit.

Het toepassen van de “3 fitness componenten” in je trainingsroutine zal je voordelen opleveren op de korte evenals op de lange termijn zoals meer vorm, meer massa, een betere conditie en gewichtsverlies. En wie wil dat nou niet? Een goed fitness programma moet samengaan met een uitgebalanceerd voedingsplan wat er samen voor zorgt dat je je persoonlijke doelstellingen behaald.

Krachttraining is absoluut de beste manier om je metabolisme te activeren, omdat het zorgt voor behoudt van spierweefsel. Spiermassa is ‘actief’ weefsel vetmassa hangt er maar een beetje bij. Hoe hoger je spiermassa is des te hoger je metabolisme. Het is onvermijdelijk, maar na je 20^ste wordt het metabolisme elke 10 jaar langzamer. Het goede nieuws is dat krachttraining en een gezond eetpatroon je metabolisme altijd in de hoogste stand zet, ongeacht je leeftijd.

Conditietraining is een heel belangrijke factor om de gezondheid maximaal te houden. Het werkt tegen stress en jawel het bevordert je sexdrive! Conditietraining kan ook heel leuk zijn. Probeer eens een groepsles zoals spinning, kickboksen, step, aerobics of zelfs dansen. Ik heb veel klanten die naar me toe komen met de doelstelling “Ik wil sexy buikspieren” sommige zeggen “ Ik doe elke dag zoveel sit-ups en ik heb nog steeds geen sixpack, en van die love handles krijg ik ook niet zoveel liefde!”. De eerste vraag die ik  dan stel is, “Hoe zit je voedingsplan eruit en implementeer je conditietraining in je fitness programma?” Je kan een miljoen sit-ups doen elke dag die je buikspieren sterker maken, maar om die buikspieren zichtbaar te maken zul je toch echt conditioneel moeten gaan trainen en gezond moeten eten om dat vet te verbranden. Probeer eens:

-         Matig intensieve conditietraining, 30 minuten per dag, vijf dagen per week.

Of

-         Zeer intensieve conditietraining, 20 minuten per dag, drie dagen per week.

Flexibiliteitstraining zorgt voor veel belangrijke voordelen die niet bereikt kunnen worden door enkel andere trainingsactiviteit. De voordelen van stretchen zijn eindeloos. Hier zijn er een paar:

-         Verlaagt de kans op blessures.

-         Zorgt voor soepelere spieren.

-         Verminderd lage rug klachten.

-         Zorgt voor een betere houding.

Zonder flexibiliteitstraining mis je een belangrijk aspect van de training en algehele fitheid. Neem 7-10 minuten de tijd aan het einde van je training om te stretchen, je lichaam zal je bedanken!

Top 10 fouten in het fitnesscentrum

1. Niet genoeg stretchen.
Stretchen bevordert niet alleen de beweeglijkheid, het helpt ook blessures voorkomen. Vertel je klanten waarom het belangrijk is en doe het goed voor.

2. De cooling-down overslaan.
Het uitvoeren van een cooling-down voorkomt duizeligheid en flauwvallen, verlaagt de hartslag en bereidt het lichaam voor op toekomstige workouts.

3. Geen warming-up doen.
Klanten die vol gas starten, zijn de eersten die afvallen door oververmoeidheid of blessureleed. Een rustige opbouw zorgt ervoor dat het bloed sneller gaat stromen en geeft spieren de tijd om zich aan te passen.

4. Teveel gewichtheffen.
Meer is niet altijd beter. Adviseer je klanten om te trainen naar vermogen en moedig geleidelijke ophoging van de gewichten aan in voldoende tijd.

5. Te snel gewichtheffen.
Sommige mensen gebruiken snelle, heftige bewegingen om gewicht te heffen. Adviseer je klanten om langzame en gecontroleerde bewegingen te maken, zodat ze ook echt spierkracht opbouwen.

6. Te hard trainen.
Attendeer klanten erop dat ze geen gemiste workouts kunnen inhalen door zich kapot te trainen. Trainen op een middelmatig niveau is dan veel effectiever.

7. Niet intensief genoeg trainen.
Als een workout niet uitdagend genoeg is, zullen klanten ontmoedigd raken door het gebrek aan resultaat. Help ze bij het behalen van positieve resultaten door ze aan te moedigen.

8. Verkeerde houding.
Of mensen nu de fitnessapparatuur gebruiken of aan een aerobic workout meedoen, ze mogen nooit in elkaar zakken en een kromme houding aannemen. Dit kan namelijk heel slecht zijn voor de rug.

9. Niet genoeg water drinken.
Zorg ervoor dat er altijd voldoende drinkwater aanwezig is en moedig het drinken hiervan aan.

10. Het innemen van onnodige supplementen.
Adviseer je klanten om hi-energy repen en sportdrankjes te bewaren voor lange, intensieve trainingen.

De waarheid achter ‘de Sixpack’

Terwijl veel enthousiaste fitnessgangers proberen vooruitgang te boeken binnen het fitnesscentrum, door nieuwe balans en stabiliteits oefeningen toe te passen om hun core te versterken, staren de meeste zich nog steeds blind door elke dag honderden sit-ups en crunches te doen om buikvet te verbranden en een welbegeerde sixpack ervoor in de plaats te krijgen. Deze personen zijn het slachtoffer van twee heel slimme marketing mythes:

1)      Je verliest je buikvet door buikspier oefeningen te doen.

2)      Buikspieren moet je anders trainen dan de andere spiergroepen in je lichaam.

De waarheid is dat je buikspieren fysiologisch hetzelfde reageren op trainingsprikkels als alle andere spiergroepen in je lichaam.

Veel mensen geloven nog steeds in de eeuwenoude fitness mythe dat, wanneer je dagelijks buikspier oefeningen doet met veel herhalingen en een lage weerstand je buikvet verminderd. Het ernorme geloof van de gemiddelde fitnessganger in het verliezen van vet is dat, wanneer je spieren traint waar vet overheen zit, dat het vet zal verbranden en zal veranderen in spiermassa en dat het lichaam meer toning krijgt. Het kan bijna niet minder waar zijn. Er bestaat geen manier om enkel buikvet te verbranden door alleen maar buikspieroefeningen te doen. Als dit wel het geval zou zijn, zouden mensen die kauwgom kauwen wel een heel smal gezicht hebben....

De andere mythe is dat buikspieren anders getraind moeten worden dan andere spiergroepen in het lichaam. Veel mensen geloven dat buikspieren elke dag getraind moeten worden met veel herhalingen en een lage weerstand. Een belangrijke reden waarom mensen, vooral vrouwen, geen weerstand gebruiken bij het uitvoeren van buikspieroefeningen is, omdat ze niet te gespierd willen worrden. Ze willen ‘toning’ van de spieren en niet meer spiermassa opbouwen. ‘Toning’ van spieren bestaat helemaal niet! Het is een veelbegruikte marketing term die gebruikt wordt om veel programma’s, tijdschriften en trainingsapparatuur te verkopen. Spieren kunnen enkel in massa toenemen (hypertrophy) en in massa afnemen (atrophy). Dit geldt voor alle spiergroepen, ook voor de buikspieren.

Het nut van het trainen van de buikspieren met weerstand is om de spieren zodanig te prikkelen, dat deze moeten aanpassen om de weerstand te kunnen controleren. Dit heet het ‘overload’principe. Het menselijk lichaam moet zich constant aanpassen aan trainingsprikkels of het gebrek aan trainingsprikkels. Wanneer het lichaam een trainingsprikkel ondervindt die het niet gewend is (overload) zal het lichaam zich fysiologisch moeten aanpassen om de trainingsprikkel in de toekomst wel te kunnen controleren.

Deze methode klinkt logisch voor de meeste fitnessgangers, wanneer het gaat om het trainen van andere spiergroepen. Ze verwachten toch ook niet dat hun armen er beter uit gaan zien, wanneer ze zeven dagen per week 300 curls maken met een bezemstok. Daarom moet krachttraining minimaal 2-3 keer per week worden toegepast met een matig tot zware weerstand, 8-12 herhalingen en voldoende rust tussen de sets en een variatie aan oefeningen om alle spiergroepen en ook de buikspieren juist te trainen. Bijvoorbeeld, cable crunches op een stability ball, cable rope crunches, hanging abdominal raises met een dumbel tussen de benen, russian twists en seated abdominal crunches zijn geschikte oefeningen om mee te starten in combinatie met een gebalanceerd cardioprogramma.

Wat  is jouw favoriete trainingsoefening?

Met sportieve groet, Koen Bakker

Het gaat niet alleen over de calorieën

Afvallen lijkt zo simpel. Minder calorieën eten dan je verbruikt en je verliest dat vervelende buikje voorgoed. Maar vraag het de meer dan 50 miljoen individuen die elk jaar proberen gewicht te verliezen en zij zullen je vertellen dat het niet zo gemakkelijk is. Het is niet gewoon je eetpatroon veranderen en bewegen. Het voelt als een gevecht!

Ik bedoel je probeert de 10-jarige gewoonte van het dagelijks naar de snoepautomaat lopen, de 20-jarige gewoonte van het snacken op de bank voor de tv. of de “het diner is niet compleet zonder dat ik wat zoets heb gegeten” overtuiging te beëindigen.

Als je deze slechte gewoontes wilt beëindigen en ervoor wilt zorgen dat je meer gezonde calorieën binnen krijgt, dan zul je bereid moeten zijn en moeten begrijpen dat er een verandering in je leefgewoonte moet plaatsvinden. Hier zijn wat punten om mee te beginnen:

Ken jezelf:

Eerst, begrijp je motivatie. Waarom wil je gewicht verliezen? Als je geen reden kunt bedenken die echt belangrijk is dan ga je een zware tijd tegemoet. Mensen die gewicht proberen te verliezen, omdat ze vinden dat het moet, maar er geen moeite voor willen doen zal het ook nooit lukken die belangrijke verandering aan te brengen in hun leefgewoonte. Als je geen belangrijke reden kunt bedenken ga er dan nog eens extra hard over brainstormen. Schrijf elke mogelijke reden op die je maar kunt bedenken om gewicht te verliezen. En leg deze lijst even opzij voor een paar dagen. Wanneer je de lijst weer ziet, schrijf erbij waarom deze reden zo belangrijk is voor je (wees specifiek). Wanneer je een definitieve top 3 hebt dan is het tijd om te beginnen. Als je twijfelt stop de lijst dan weer even weg en kom er na een paar dagen weer op terug en bedenk meer vragen totdat je de reden hebt bedacht..WAAROM?!

Motiveer jezelf:

Wanneer je de reden hebt bedacht waarom, hou je er dan ook aan vast. Maak zichtbare herkenningspunten om je te herinneren aan je doel. De herkenningspunten kunnen bijvoorbeeld zijn: foto’s van jezelf of van je kinderen, een badmode model opgehangen in de keuken of badkamer, of de herinnering kan de broek zijn waar je graag in zou willen passen. Wanneer je de motivatie begint te verliezen trek dan weer die broek aan en voel waar die nog zo strak zit of waar die juist losser is geworden. Stel je eens voor hoe het zou zijn als je die broek weer goed zou passen. Pak een stuk papier en schrijf in een zin samengevat wat je motivatie is om af te vallen. Draag deze altijd met je mee en lees het als je motivatie verzwakt.

Coach jezelf:

Je bent zelf je grootste nachtmerrie. Ondanks dat we hard werken en onze leefstijl aanpassen om onze doelstellingen te bereiken, zeggen we toch vaak tegen onszelf ‘Ik hoop dat ik het kan’, ‘ik ben goed bezig geweest, ik verdien een dag vrij’ of ‘ik ben vandaag niet zo in vorm dus ik doe het morgen wel extra’. Het probleem is dat al deze gedachten negatief zijn. Jezelf vertellen dat je hoopt iets te kunnen bereiken, betekend dat je onzeker bent en dat je niet alle factoren onder controle hebt. Onthoudt dat je het afvallen onder controle hebt. Probeer je gedachten positief te houden en zorg dat je gemotiveerd en scherp blijft.

Orden je gedachten

Zorg dat trainen in het zelfde perspectief staat als de rest van je leven. Veel mensen zien training als iets extra in hun leven, iets wat maar gebeurd als er tijd voor is. Zorg dat je het trainen serieus neemt het is noodzakelijk. Wanneer je ’s ochtends opstaat plan dan je training net als de rest van de dingen die gewoon moeten gebeuren.

Feliciteer jezelf:

Geef je altijd het beste uit jezelf op je werk, aan je familie en je vrienden, maar nooit iets dat de moeite waard is aan jezelf? Gebruik dan deze gedragsveranderingen als een mogelijkheid om jezelf op de eerste plaats te zetten. Herinner jezelf dat je stappen aan het zetten bent naar een gezondere en slankere ik. Wees geduldig als je niet meteen veranderingen ziet aan je lichaam of op de weegschaal. Het afvallen zal ZEKER gebeuren als je toegewijd blijft aan je doelstelling. Calorieën doen er zeker wel toe, dus het is heel erg belangrijk om te weten hoeveel en welke calorieën je binnenkrijgt om slanker, sexier en sterker te worden.

Trainen als echte mannen!!

Mentale krachttips voor mannen om te trainen als mannen!

Voordat ik met mijn verhaal begin wil ik even zeggen dat ik al meer dan 10 jaar lang werkzaam ben in de fitnessbranche, waarvan ruim 2 jaar als Personal Trainer en Strenght & Conditioning coach. Ik train Fitness, MMA en boksen, 6 keer per week en loop al 4 jaar met een groep vrienden van Parijs naar Rotterdam.

Mijn irritatie komt uit persoonlijke ervaringen en recente observaties binnen de fitness. Ben je er klaar voor…? Daar gaan we…

Kom op jongens…stop die roze dumbells weg en stop met het eten van die saladediëten. Mannen voor het geval jullie het nog niet hadden opgemerkt, wij zijn anders dan vrouwen. Ik weet het, ik hoor het je hier zeggen…”Tuurlijk weet ik dat!”.

Maar goed, dan vraag ik het toch…waarom trainen jullie dan als vrouwen? Ik zie het elke dag als ik door het fitnesscentrum loop. Daar zijn ze…de ochtend patrouille van de fitness…de circuittrainers! Ik wil graag iets duidelijk maken, Ik ben heel erg blij voor iedereen die elke ochtend netjes naar de sportschool gaat om een fysieke activiteit te verrichten, maar er komt een moment dat mannen moeten doen wat mannen moeten doen…en dat is krachttrainen! Dan bedoel ik geen circuittraining, maar gecombineerde oefeningen d.m.v. ‘echte’ krachttraining!

Zie het voor je, mannen trainen samen met vrouwen, eten als vrouwen, maar verwachten eruit te zien als mannen. Veel mannen zijn zo gefocust op ‘gewichtsverlies’ dat ze vergeten dat het meeste gewichtsverlies spiermassa is!

Mannen laten hun calorie-inname zodanig dalen dat de stofwisseling zich bijna uitschakelt. Dan vliegen ze over de cardiotoestellen en als dat niet werkt wordt de calorie-inname nog meer verlaagt. Het enige doel wat je hiermee bereikt is dat je spiermassa verliest en je testosteronniveau verlaagt.

Hier zijn een aantal Mentale krachttips voor mannen om te trainen als mannen:

1.      Stop met die overvloed aan cardio: Het is bewezen dat je dezelfde conditionele voordelen kunt behalen met krachttraining en H.I.I.T.(High Intensity Interval Training). Dus stap van die loopband af en begin met H.I.I.T. Ohja, en ga geen tijdschriften lezen tijdens je training!

2.      Voer gecombineerde oefeningen uit: Dit houdt in dat je meerdere gewrichten en spiergroepen belast bij de oefening zoals: bankdrukken, deadlifts en squats. Nogmaals dit betekend niet een setje en weer verder naar de volgende oefening. De uitvoering bestaat uit meerdere sets en probeer minimaal te rusten tussen de sets.

3.      Ga gooien: Gebruik kettlebells en zandzakken. Door kettlebells en/of zandzakken te implementeren in je trainingsroutine zorg je ervoor dat niet alleen je kracht, maar ook je conditie verbeterd wordt.

4.      Eet, eet en eet: Mannen het wordt tijd dat er wat meer vlees om die botten komt. En de beste manier om dit te bereiken is door middel van een goed uitgebalanceerd dieet en voedingsplan.

5.      Zorg voor voldoende vetten: Dit betekent niet dat je meer Bic Mac’s moet gaan eten. Dit betekend dat je meer omega-3 en andere ‘goede vetten’ tot je moet nemen. Het is bewezen dat een toename van je ‘goede vetten’ je LDL cholesterolniveau doet dalen en je HDL cholesterolniveau doet stijgen. Beide hebben een positief effect op je lichaam.

6.      Stretchen: Dit klinkt misschien wat ‘vrouwelijk’, maar luister mannen, bijna niets zal sneller blessures veroorzaken dan inflexibiliteit…geloof me, ik kan dit bevestigen uit persoonlijke ervaringen. Als je te stijf bent om zelf op een verantwoorde manier te stretchen vraag dan de hulp van een Personal Trainer of een massage therapeut.

Nou ik zou zo nog wel even door kunnen gaan, maar dat doe ik niet. Ik heb mijn hart weer een beetje gelucht. Ik heb het gevoel dat ik zin heb in een sigaret…en nee ik rook niet. Ohja dat brengt me op nog een HEEL belangrijk punt, mannen jullie moeten je fysieke gesteldheid echt verbeteren, probeer eens wat minder alcohol te drinken, of beter nog, drink helemaal geen alcohol wanneer je met een serieus trainingsprogramma bezig bent. Ik weet het, door dit te zeggen bevind ik me op glad ijs, maar laat me je nog iets vertellen, door het consumeren van alcohol rem je de werking van je lichaam om vet te verbranden….Probeer het maar eens.

Ik hoop dat ik je heb wakker geschut en geprikkeld op een positieve manier, zodat je morgen met een nieuwe gedachte en een betere doelstelling de sportschool kan betreden…Trainen als een echte man!

Door bovenstaande tips te gebruiken en toe te passen zul je er niet alleen beter uit gaan zien, maar je zult je er ook beter bij gaan voelen en meer energie hebben om je persoonlijke succes te bereiken.

Nou ben ik eens benieuwd! Laat het me eens weten…..hoe gaat het met jullie training?